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  古語(yǔ)有云：「五穀宜為養(yǎng)，失豆則不良」，意思是說(shuō)五穀是有營(yíng)養(yǎng)的，但沒有豆子就會(huì)失去平衡。從中國(guó)養(yǎng)生智慧至西方飲食文化中，都非常認(rèn)同豆類是人們維持營(yíng)養(yǎng)均衡的重要食材。

文：營(yíng)養(yǎng)學(xué)家李正雅

豆類含豐富植物性蛋白質(zhì)，不含膽固醇，水溶性纖維高，能把血液內(nèi)的壞膽固醇吸走，有助控制血糖。

  在西方營(yíng)養(yǎng)學(xué)的食物金字塔中，豆類既屬於蔬菜類也屬於肉類，但豆類明明是植物，為何屬於肉類呢？在營(yíng)養(yǎng)學(xué)上為食物分類時(shí)，會(huì)依照其營(yíng)養(yǎng)素含量的不同，將食物分為穀類、肉類、水果、蔬菜、奶類、油脂等幾大類。豆類的品種繁多，有些含較高碳水化合物，可歸納為蔬菜類或穀類，例如紅豆、綠豆、蕓豆等，甚至認(rèn)為可代替部分主食；而另一些含高蛋白質(zhì)的豆類則被歸納為肉類，例如黑豆、蠶豆，因其富含大量蛋白質(zhì)，足可替代肉類。

紅豆是平民又富含營(yíng)養(yǎng)的食物，不論用來(lái)熬粥、煮飯、或製成甜點(diǎn)，都美味又健康。

黑豆的蛋白質(zhì)含量最高，但腎病患者應(yīng)盡量避免食用。

那麼植物蛋白質(zhì)與動(dòng)物蛋白質(zhì)有分別嗎？

  植物蛋白質(zhì)與動(dòng)物蛋白質(zhì)是有分別的，有些植物性蛋白質(zhì)的胺基酸品質(zhì)較差，不能提供所有9種人體必需的胺基酸，這9種胺基酸需要從食物汲取，因?yàn)樯眢w不能自製。所以若只是吃豆不吃肉，那麼每餐就要吃齊不同種類的豆才能吸收足夠的必需胺基酸。在眾多的豆類之中，大豆是「豆王」，因?yàn)樗牡鞍踪|(zhì)質(zhì)量最健全，包含相似肉類的質(zhì)量，能夠提供9種必需胺基酸。美國(guó)農(nóng)業(yè)部(USDA)已經(jīng)以大豆蛋白完全取代動(dòng)物蛋白，並且作為學(xué)校的營(yíng)養(yǎng)午餐。另外，美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)(American Dietetic Association, ADA)於2009年素食聲明報(bào)告指出：「分離大豆蛋白與動(dòng)物蛋白，一樣具有能滿足蛋白質(zhì)需求的功效?！?/p>

大豆是豆類食物中營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高的一種，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源。

  多項(xiàng)研究顯示，大豆不但含有豐富優(yōu)質(zhì)蛋白，其熱量和脂肪也較低，而且含有其他營(yíng)養(yǎng)素可以充分滿足幼兒的成長(zhǎng)需求，同時(shí)豆類含高纖，有助控制血糖及食慾，能管理體重。所以，現(xiàn)在很多素肉都以大豆作主要材料，是低脂優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及高纖的食材。

大豆富含異黃酮，此為一種天然植物成分，具抗氧化功效，有助對(duì)抗皮膚衰老，亦有助減少骨質(zhì)流失。

  想藉由豆類攝取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，可以由早餐開始，飲1杯豆奶麥皮，再加牛油果洋蔥多士，或1杯豆奶加6隻少油或湯餃子。午餐可試茄汁豆炒蛋番茄紅飯及豆腐紫菜湯，還有享受低脂高纖及飽肚的下午茶，即是1杯紅豆低脂乳酪，晚飯時(shí)吃腰果三色椒炒甜豆及蒸細(xì)魚1條加1碗紅飯，慢慢把豆融入每一餐，一日就非?！刚埂?。

每日可飲一杯豆?jié){，把豆類慢愎融入飲食之中。

營(yíng)養(yǎng)師李正雅（Angela），身兼專欄作家，文章見於雜誌、報(bào)章，曾編寫書籍，並擔(dān)任電視節(jié)目《食得健康嗎？》營(yíng)養(yǎng)顧問(wèn)，兼具Pilates教練資格。